Banana je među najčešćim izborima kada treba nešto da se pojede između obroka. Lako se uklapa u svakodnevnu ishranu, često se preporučuje i ljudima koji vode računa o kilaži i onima koji su fizički aktivni, ali oko nje i dalje postoji dosta zabuna. Najčešće pitanje glasi koliko kalorija ima banana, a odmah zatim dolazi i ono važnije pitanje: da li je zaista dobar izbor za užinu.
Odgovor je prilično jasan. Srednje velika banana ima oko 105 do 110 kalorija. Uz to sadrži ugljene hidrate, nešto vlakana, vitamin B6 i kalijum. To je svrstava među voćke koje mogu da pruže brzu energiju, ali i da budu deo uravnotežene užine kada se pravilno kombinuju sa drugim namirnicama.
Koliko kalorija ima banana
Kada se govori o kalorijama, veličina ploda pravi razliku. Zato nije isto da li jedete manju, srednju ili veliku bananu.
| Veličina banane | Prosečna količina | Kalorije |
|---|---|---|
| Mala | oko 100 g | oko 89–90 |
| Srednja | oko 118 g | oko 105–110 |
| Veća | oko 135 g | oko 120–125 |
Ove vrednosti su okvirne, ali sasvim dovoljne za svakodnevnu procenu. Za većinu ljudi najkorisniji podatak je da jedna prosečna banana ima nešto više od 100 kalorija. To znači da banana nije niskokalorična kao jagode ili lubenica, ali nije ni previše kalorična da bi morala da se izbegava.
Šta banana sadrži osim kalorija
Kalorije same po sebi ne govore mnogo ako se ne zna šta stoji iza njih. Banana najveći deo energije daje kroz ugljene hidrate, što je i glavni razlog zbog kog brzo vraća energiju kada nastupi pad koncentracije ili glad između obroka.
U prosečnoj srednjoj banani nalaze se:
- oko 27 do 28 grama ugljenih hidrata
- oko 3 grama vlakana
- oko 14 do 15 grama prirodno prisutnih šećera
- oko 1 gram proteina
- veoma malo masti
- kalijum i vitamin B6 u značajnoj količini
Takav sastav znači da banana jeste koristan izbor, ali da nije kompletna užina ako vam je cilj da budete siti duže vreme. Ona dobro rešava trenutnu glad i daje energiju, ali nema dovoljno proteina i masti da bi sama kod većine ljudi obezbedila dugotrajniju sitost.
Pročitajte više i o tome koliko kalorija sadrži mandarina.
Da li banana goji
Banana sama po sebi ne goji. Kao i kod svake druge namirnice, važan je ukupan unos energije tokom dana, a ne jedna voćka izdvojena iz konteksta. Jedna banana sa oko 100 kalorija lako može da se uklopi u uravnoteženu ishranu, čak i kada neko vodi računa o telesnoj masi.
Problem obično ne nastaje zbog banane, već zbog pogrešnog očekivanja da je svaka zdrava namirnica automatski bezazlena u neograničenim količinama. Ako se jede u razumnim porcijama i kao deo smislenog dnevnog rasporeda obroka, banana nije prepreka ni održavanju ni smanjenju telesne težine.
Kada je dobar izbor za užinu?
Banana je najbolja onda kada vam treba praktična i brza užina koja donosi energiju bez osećaja težine u stomaku. To je najčešće slučaj u delu dana kada do glavnog obroka ima još vremena, a glad počinje da pada na koncentraciju i raspoloženje.
Posebno je dobar izbor u nekoliko situacija:
- u prepodnevnim satima između doručka i ručka
- popodne, kada padne energija između posla i večere
- pre fizičke aktivnosti
- posle lakšeg treninga
- kada želite jednostavniju zamenu za slatkiše i peciva
Njena prednost nije samo u kalorijama, već u tome što daje brz izvor energije kroz ugljene hidrate i pritom donosi nešto vlakana i mikronutrijenata. Zbog toga je bolji izbor od mnogih industrijskih užina koje imaju sličan ili veći broj kalorija, a slabiji nutritivni kvalitet.
Kada banana nije dovoljna sama
Iako je praktična, banana ne mora uvek da bude dovoljna sama za sebe. Ako vas do sledećeg obroka čeka više sati, velika je verovatnoća da će glad brzo ponovo da se javi. Razlog je jednostavan: banana sadrži malo proteina i gotovo nimalo masti.
To su situacije u kojima sama banana često nije najbolji izbor:
- kada ste veoma gladni
- kada vas čeka dug period bez sledećeg obroka
- kada želite da užina drži sitost dva do tri sata
- kada pokušavate da izbegnete stalno grickanje tokom dana
U takvim okolnostima banana je mnogo bolja kao osnova užine nego kao cela užina. Tek kada se spoji sa jogurtom, orašastim plodovima, ovsenim pahuljicama ili nekim drugim izvorom proteina i masti, njen efekat postaje uravnoteženiji.
Banana pre treninga i posle treninga
Banana je čest izbor kod fizički aktivnih ljudi zato što ugljeni hidrati iz voća mogu brzo da posluže kao gorivo. Pre treninga može biti korisna kada neko ne želi težak obrok, a treba mu nešto lagano što će podići energiju. Posle treninga može da bude dobar prvi korak, ali tada je često pametnije spojiti je sa izvorom proteina.
Najjednostavnija logika izgleda ovako:
- pre treninga banana može da posluži kao lagan izvor energije
- posle treninga banana ima više smisla uz jogurt, skyr ili proteinski obrok
- za duže i intenzivnije aktivnosti sama banana uglavnom nije dovoljna kao jedina hrana u toku dana
Zbog kalijuma i praktičnosti banana se često preporučuje aktivnim ljudima, ali njena stvarna vrednost zavisi od toga kako se uklapa u širi obrazac ishrane.
Da li je zrelost važna?
Jeste, ali ne toliko da menja celu sliku. Manje zrela banana sadrži više rezistentnog skroba, dok zrelija banana ima više šećera nastalih tokom sazrevanja. Zato je manje zrela banana čvršća i manje slatka, a zrelija mekša i slađa.
U praksi to znači sledeće:
- manje zrela banana nekima više prija kada žele umereniji ukus i nešto postepeniji osećaj sitosti
- zrelija banana češće odgovara kada je potrebna brža energija
- obe mogu da budu dobar izbor, ali za različite trenutke u danu
To nije dramatična razlika, ali jeste korisna nijansa. Neko će pre treninga radije posegnuti za zrelijom bananom, dok će drugome za svakodnevnu užinu više odgovarati ona koja nije potpuno sazrela.
Kako da bude zasitnija užina?
Najjednostavniji način je da se spoji sa namirnicama koje imaju proteine ili masti. Tada užina nije samo brz unos šećera iz voća, već postaje stabilniji međuobrok.
Dobri spojevi su:
- banana i grčki jogurt
- banana i šaka badema ili oraha
- banana i kašika putera od kikirikija
- banana i ovsene pahuljice
- banana i skyr
- banana u smutiju sa jogurtom i semenkama
Ovakve kombinacije imaju jednostavnu prednost: usporavaju pražnjenje želuca, povećavaju sitost i smanjuju verovatnoću da ćete brzo ponovo tražiti nešto slatko. Upravo zato banana najčešće daje najbolje rezultate kada nije usamljena na tanjiru.
Brzi predlozi za užinu sa bananom
Za blog tekst korisno je ponuditi nekoliko ideja koje čitalac može odmah da primeni.
1. Banana i grčki jogurt
Isečena banana uz čašu ili činiju grčkog jogurta jedna je od najjednostavnijih užina. Daje spoj ugljenih hidrata i proteina i dobra je opcija za prepodne ili posle aktivnosti.
2. Tost sa bananom i puterom od kikirikija
Integralni tost, tanak sloj putera od kikirikija i nekoliko kolutova banane daju užinu koja je zasitnija od same banane i pogodna kada do sledećeg obroka ima još vremena.
3. Ovsena kaša sa bananom
Banana se odlično uklapa u ovsenu kašu, bilo da se doda tokom kuvanja ili na kraju. Tako užina ili doručak dobijaju više volumena, prirodnu slatkoću i bolju teksturu.
4. Smuti sa bananom
Banana, jogurt, malo ovsenih pahuljica i semenke čine jednostavan smuti koji može da posluži kao konkretniji međuobrok, posebno kada nema vremena za klasičan obrok.
Najčešće pitanja
Zaključak
Banana ima oko 105 do 110 kalorija po srednjem plodu i sasvim opravdano mesto u svakodnevnoj ishrani. Dobar je izbor kada vam treba brza užina, kada želite jednostavan izvor energije ili kada tražite bolju alternativu u odnosu na slatkiše i industrijske grickalice. Njeno ograničenje nije u kalorijama, već u tome što sama često ne pruža dugotrajnu sitost.
Zato je najbolji odgovor na pitanje da li je banana dobra užina sledeći: jeste, ali najviše vredi onda kada je uklopite u pravi trenutak i, po potrebi, spojite sa proteinima ili zdravim mastima. Tada od običnog voća dobijate užinu koja je i praktična i nutritivno smislenija.
