Muškarac i žena u sportskoj opremi pripremaju whey protein shake u kuhinji, uz posudu whey proteina na pultu

Whey protein – šta je, kako deluje i kada se koristi

Od: /

Ako treniraš, želiš da povećaš unos proteina ili jednostavno pokušavaš da poboljšaš ishranu, verovatno si već naišao na različite suplemente koji obećavaju brže rezultate i lakši oporavak. Ipak, nije svaki suplement jednako efikasan niti neophodan za svakoga. Zato je važno razumeti šta zaista funkcioniše, a šta je samo dobar marketing.

Među suplementima na tržištu se posebno izdvaja whey protein, jer je praktičan za upotrebu, lako se uklapa u svakodnevnu rutinu i često predstavlja prvi izbor i za početnike i za iskusne vežbače. Pa hajde da vidimo zašto je to tako.

Šta je whey protein i kako nastaje

Whey protein je protein surutke, odnosno visokokvalitetan protein koji nastaje kao nusproizvod u procesu proizvodnje sira. Kada se mleko preradi, jedan deo postaje čvrst, a drugi ostaje u tečnom obliku. Upravo iz tog tečnog dela izdvaja se protein surutke koji se zatim filtrira, suši i pretvara u prah.

Njegova najveća prednost je što sadrži kompletan aminokiselinski profil:

  • sadrži sve esencijalne aminokiseline
  • bogat je BCAA (posebno leucinom) – imaju važnu ulogu u oporavku i izgradnji mišića.
  • ima visoku biološku vrednost

Zbog toga se često koristi kao dodatak ishrani kod osoba koje treniraju, ali i kod onih koji žele praktičan način da povećaju dnevni unos proteina.

Whey protein nije zamena za normalnu ishranu. On je dodatak koji može da pomogne onda kada kroz obroke ne unosiš dovoljno proteina ili kada ti je potreban brz i jednostavan obrok nakon fizičke aktivnosti.

Kako deluje u organizmu

Whey protein deluje tako što organizmu obezbeđuje brzo svarljiv i efikasan izvor proteina. Nakon unosa, aminokiseline iz proteina surutke relativno brzo dospevaju u krvotok, što je jedan od razloga zašto je ovaj suplement toliko popularan posle treninga.

Infografika koja prikazuje kako protein surutke utiče na organizam: povećanje mišićne mase, brži oporavak, sagorevanje masti, sintezu proteina, jačanje imuniteta i poboljšanje energije i izdržljivosti.
Grafički prikaz ključnih efekata Whey protein-a na telo, uključujući izgradnju mišića, oporavak i podršku imunitetu

1. Oporavak i rast mišića

Podržava oporavak mišića i sintezu proteina u organizmu.

  • ubrzava regeneraciju
  • stimuliše sintezu mišićnih proteina

Kada treniraš, naročito trening snage, dolazi do mikroskopskih oštećenja mišićnih vlakana. Organizam zatim koristi proteine i aminokiseline kako bi obnovio ta vlakna i prilagodio ih opterećenju. Upravo tu whey protein može imati značajnu ulogu.

2. Pomoć pri mršavljenju

Dovoljan unos proteina važan je i kada je cilj mršavljenje. Proteini doprinose dužem osećaju sitosti u odnosu na ugljene hidrate i masti, pa mogu pomoći da lakše kontrolišeš apetit.

Zbog toga se whey protein ne koristi samo u fazi izgradnje mišićne mase, već i tokom definicije ili redukcione ishrane.

Koliko proteina ti je potrebno

Količina whey proteina koju treba da uneseš zavisi od tvog cilja, nivoa aktivnosti i ukupne ishrane. Važno je razumeti da whey nije poseban tip proteina u smislu potreba – on je samo praktičan način da dostigneš dnevni unos proteina.

Muškarac i žena u sportskoj opremi u kuhinji pripremaju whey protein šejk koristeći proteinski prah, vodu i šejkere.
Brza i praktična priprema proteinskog napitka pokazuje koliko je lako podržati oporavak i rast mišića u svakodnevnoj rutini.

Preporuke se najčešće određuju po kilogramu telesne mase:

Cilj

Preporučeni unos proteina
Održavanje zdravlja ~0.8 g/kg
Rekreativci 1.2–1.6 g/kg
Izgradnja mišića 1.6–2.2 g/kg
Definicija (dijeta) do 2.3+ g/kg

Prema meta-analizi koju su sproveli Campbell i saradnici (2007), optimalan unos proteina za aktivne osobe iznosi oko 1.4–2.0 g/kg telesne mase.

Kako se whey uklapa u to

Jedna merica whey proteina obično sadrži oko 20–30 g proteina, što znači da možeš lako pokriti deo svojih dnevnih potreba bez komplikovanog planiranja obroka.

Na primer:

  • ako imaš 75 kg i cilj ti je izgradnja mišića → treba ti oko 120–165 g proteina dnevno
  • jedan whey šejk može pokriti ~20–25% tog unosa

Kada koristiti whey protein za najbolje rezultate

Whey protein se najčešće koristi posle treninga, jer tada mnogi žele brz i praktičan unos proteina. Posle fizičke aktivnosti organizam je spreman za oporavak, a proteinski šejk je jednostavno rešenje kada nemaš vremena da odmah pojedeš kompletan obrok.

Jedna od čestih opcija je unos između obroka, kada želiš da povećaš ukupan dnevni unos proteina bez komplikovanog spremanja hrane.

Takođe, mnogi ga koriste za doručak u kombinaciji sa ovsenim pahuljicama, voćem ili jogurtom, kako bi obrok bio hranljiviji i zasitniji.

Kod osoba koje imaju ubrzan tempo života, whey protein može biti praktičan i kao brza dopuna ishrani tokom dana. To je naročito korisno kada znaš da nećeš stići da pojedeš kvalitetan obrok, a želiš da ostaneš dosledan planu ishrane.

Ko može imati koristi od whey proteina

Whey protein se najčešće povezuje sa osobama koje idu u teretanu, ali njegova primena može biti mnogo šira. Korist mogu imati rekreativci, sportisti, osobe koje žele da povećaju mišićnu masu, ali i oni koji su na režimu ishrane za mršavljenje.

Početnicima je često koristan zato što im olakšava da dostignu dnevni unos proteina bez previše komplikacija. Umesto da svaki obrok pažljivo planiraju, mogu deo potreba da pokriju jednostavnim proteinskim napitkom.

Korist mogu imati i osobe koje imaju slabiji apetit ili teško unose dovoljno proteina kroz klasične izvore hrane kao što su meso, jaja, mlečni proizvodi i mahunarke. U takvim situacijama whey protein može biti praktična dopuna, ali ne i jedini izvor proteina u ishrani.

Vrste whey proteina i razlike između njih

Na tržištu se najčešće sreću koncentrat, izolat i hidrolizat. Razlika među njima je u stepenu prerade, procentu proteina i količini laktoze i masti.

Vrsta

Karakteristike

Kome je namenjen
Whey koncentrat Najzastupljeniji i najpristupačniji, dobar odnos cene i kvaliteta Većina korisnika
Whey izolat Veći procenat proteina, manje masti i laktoze Osobe na dijeti i sa intolerancijom na laktozu
Whey hidrolizat Brža apsorpcija, dodatno prerađen Napredni korisnici (nije neophodan većini)

Za većinu ljudi najvažnije je da izaberu proizvod sa kvalitetnim sastavom, dobrim ukusom i odnosom cene i kvaliteta.
Za većinu korisnika: whey koncentrat je najbolji izbor.

Širok izbor Whey protein-a
Važno je pronaći idealan za Whey protein za sopstvene potrebe

Kako se pravilno koristi

Način korišćenja zavisi od cilja, telesne mase i ukupne ishrane. U praksi se najčešće koristi jedna merica dnevno, pomešana sa vodom ili mlekom, ali količina može da varira u skladu sa individualnim potrebama.

Mnogo je važnije koliko proteina ukupno uneseš tokom dana nego da li ćeš šejk popiti u minuti nakon treninga. Ako ti whey protein pomaže da lakše dođeš do svog dnevnog cilja, onda ima smisla da ga uključiš u rutinu. Ako već kroz ishranu unosiš dovoljno proteina, njegova uloga može biti manja.

Treba imati na umu i da suplement neće sam po sebi napraviti rezultat. Napredak zavisi od celokupne ishrane, treninga, odmora i doslednosti. Whey protein je samo alat koji može da olakša proces.

Najčešće postavljana pitanja

1. Da li treba praviti pauze u korišćenju whey proteina?

Ne moraš. Whey protein može da se koristi kontinuirano, sve dok se uklapa u tvoj dnevni unos proteina i kalorija. Bitnije je da pratiš ukupnu ishranu nego da praviš cikluse.

2. Da li je bolje piti whey sa vodom ili mlekom?

Zavisi od cilja:

  • voda → brža apsorpcija i manje kalorija
  • mleko → bolji ukus i više kalorija

Ako si na dijeti, voda je češći izbor. Ako želiš masu – mleko može biti praktičnije.

3. Da li whey protein može da izazove nadimanje ili probleme sa varenjem?

Kod nekih ljudi – da, posebno ako su osetljivi na laktozu.
U tom slučaju:

  • probaj whey izolat ili hidrolizat
  • ili smanji dozu

Problemi sa varenjem se najčešće javljaju upravo zbog laktoze.

4. Kako prepoznati kvalitetan whey protein?

Kvalitetan whey protein prepoznaješ tako što u jednoj merici (oko 30 g) ima najmanje 20–25 g proteina (što znači 70–80%+ za koncentrat ili 90%+ za izolat), pri čemu je protein (koncentrat ili izolat) prvi sastojak na listi;

izbegavaj proizvode gde se visoko na listi nalaze glicin, kolagen ili soja jer to znači razblažen protein, a dobar proizvod treba da ima što kraću listu sastojaka, manje od 2–3 g šećera po porciji i minimalno masti.

5. Da li je bolje piti whey svaki dan ili samo kada treniram?

Možeš oba:

  • svaki dan → ako ti treba za unos proteina
  • samo posle treninga → ako već jedeš dovoljno proteina

Fokus treba da bude na dnevnom unosu, ne na danima treninga.

Da li je whey protein dobar izbor

Za većinu zdravih osoba whey protein može biti koristan, praktičan i jednostavan dodatak ishrani. Posebno je popularan zato što omogućava brz unos kvalitetnih proteina bez mnogo pripreme, a istovremeno se lako uklapa u različite ciljeve, od povećanja mišićne mase do mršavljenja i oporavka.

Najveća prednost ovog suplementa je jednostavnost. Ne moraš da komplikuješ obroke da bi povećao unos proteina, već možeš na brz i efikasan način dopuniti ishranu kada ti je to potrebno. Kada se koristi pametno i kao deo uravnoteženog plana, whey protein može biti vrlo koristan saveznik u postizanju boljih rezultata.

Slični postovi:

Scroll to Top